5 min

Opvarmning

Bland de forskellige stilarter og varm musklerne op i roligt tempo.



10 min

Teknikøvelse

Isæt

Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne.

  1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget.
  2. Svøm med et smalt isæt, dvs. isæt fingrene fremme foran dit hoved. Gør gradvist isættet bredere og bredere - fra krydsning af kropsaksen til ud forbi skulderbredden. Find den mest effektive bredde for dig.
  3. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver 8-taller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet).

  • Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter.
  • Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget.



15 min

Sammenhængende svømning

Svøm distancer, som du har let ved (100-200 m). Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Isæt.



10 min

Teknikøvelse

Vendinger

Start fra midten af bassinet og svøm ind mod bassinkanten. Når du nærmer dig bassinkanten, laver du en kolbøtte i vandet. Se om du kan komme tættere og tættere på kanten

  • Kig ned mod brystkassen og bøj aktivt i hoften. Rotér om en horisontal akse, der går gennem hoften.
  • Når du er er nået cirka 2/3 rundt i kolbøtten, strækker du benene og sætter af



20 min

Kondition

Svøm 4 x 100 m, hvor du svømmer hurtigere og hurtigere for hver 100 m. Hold 20 sek pause mellem hver 100 m. Svøm 2 x 200 m, hvor du svømmer hurtigere på den anden 200 m. Hold 30 sek pause.



BONUSBOKS

Væn dig til at svømme med badehætte både i svømmehal og hav.