5 min

Opvarmning

Bland de forskellige stilarter og varm musklerne op i roligt tempo.



10 min

Teknikøvelse

Armtag - Fokus på isæt

Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne.

  1. Svøm crawl og lad fingrene slæbe henover vandoverfladen i fremførelsen. Isæt fingerne og gennemfør armtaget. 
  2. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Gør dit isæt bredere og bredere. Start med at sætte  fingerspidserne i inden foran hovedet og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra hovedet.
  3. Skoddeøvelser: Lig på maven med armne strækt foran kroppen. Hænderne og underarme laver vandrette 8-taller, ved at bevæge sig væk fra hovedet og ind mod hovedet. 


  • Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet, via et effektivt catch og træk i vandet.
  • I øvelsen skal du have fokus på at trykke bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad med størst mulig overflade.   



15 min

Sammenhængende svømning

Svøm distancer, som du har let ved (100-200 m). Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser.



10 min

Teknikøvelse

Benspark

Skift mellem de to øvelser 3-4 gange
  1. Svøm Crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm 10-15 benspark på den ene side og roter om og gentag på den anden. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden.  50-100m af gangen.
  2. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om  længedeaksen - så skulderen kommer fri af vandet. Sørg for at knæene ikke bryder overfladen.. Svøm korter distancer 25m med kort pause og høj fokus.

  • Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket, under rotation. 
  • Fokus skal være at sparket  starter fra hoften. spark frem til knæet er helt strakt før du trækker benet tilbage.



20 min

Sammenhængende svømning

  1. Svøm 4 x 100 m, hvor du svømmer hurtigere og hurtigere for hver 100 m. Hold 20 sek pause mellem hver 100m. 
  2. Svøm 2 x 200 m, hvor du svømmer hurtigere på den anden 200 m. Hold 30 sek pause.



BONUSBOKS

Væn dig til at svømme med badehætte både i svømmehal og hav.