5 min

Opvarmning

Valgfri svømning. Bland gerne forskellige stilarter.



10 min

Teknikøvelse

Balance

Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

  1. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene som en pil - kaldt streamline.  Sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og pust luft ud af næsen. Glid så langt du kan, når farten aftager svømmer du til den anden ende og gentager øvelsen. 
  2. Sæt af fra kanten. Armene holdes strakt over hovedet som en pil- kaldt streamline. Svøm crawlben skift imellem 10 store, langsomme benspark og 10 små, hurtige benspark. Pust luft ud under vand og træk vejret til siden. Forsæt resten af banen.

  • Målet med øvelserne er at kunne holde en lige vandret linje fra hænder, hoved ogtil fod, så du skaber mindst mulig modstand for dig selv.
  • Fokus er at spænde i kroppens core, så kroppen holdes i en stabil  vandret postion, under hele øvelsen.



5 min

Sammenhængende svømning

Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem med fokus på at ligge i god balance og helt udstrækt ved hvert armtag.



10 min

Teknikøvelse

Vejrtrækning

Svøm 4-5 min crawl af hver øvelse med pause ofte - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder.

  1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt som en pil - kaldt streamline. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. 
  2. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, det vil sige at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden, svøm herefter en bane med fri vejrtrækning.

  • Målet med øvelserne er at du kan bevare roen og en rytmisk vejrtrækning.
  • Fokus er at holde vejret og puste ud, gennem næsen, under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind.Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen



5 min

Sammenhængende svømning

Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning.



10 min

Kondition

Byg tempoet op.

Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause på 20 sek efter hver distance.  Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter de sidst 25m i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for 10 min. 



BONUSBOKS

I mange svømmehaller er der et sekundur - enten digitalt eller manuelt med viser. Brug det til at holde styr på svømmetid og pauser.