5 min

Opvarmning

Valgfri svømning. Bland forskellige stilarter.



10 min

Teknikøvelse

Vandret kropsposition

Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

  1. Lig som et x på maven med en plade under maven. Hold hovedet i vandet med næsen pegende lige ned imod bunden.
  2. Flyd på maven med hovedet i vandet. Prøv langsomt at ændre på arm- og benstilling til forskellige positioner fx som et Y - T - I.
  3. Afsæt fra kanten med hovedet nede i vandet. Hold armene fremme foran hovedet som en pil og glid igennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen.

Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige, vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder.



5 min

Sammenhængende svømning

Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem med fokus på den vandrette, strakte kropsposition.



10 min

Teknikøvelse

Vejrtrækning

Svøm 3-4 min crawl af hver øvelse og ofte pause - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder.

  1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. 
  2. Svøm en bane med vejrtrækning hver 3. armtag og en bane med fri vejrtrækning.
  3. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hver 3., hver 5. og hver 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hver 7. armtag.

Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind.

Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen.



5 min

Sammenhængende svømning

Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning.



10 min

Kondition

Byg tempoet op

Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause på 20 sek efter hver distance. Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter serien i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for 10 min.



BONUSBOKS

I mange svømmehaller er der et sekundur - enten digitalt eller manuelt med viser. Brug det til at holde styr på svømmetid og pauser.