5 min

Opvarmning

Valgfri svømning. Varm musklerne op i roligt tempo.



5 min

Teknikøvelse

Rytmisk vejrtrækning

Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

  1. Hold fast i kanten med begge hænder og træn er rytmisk vejrtrækning. Træk vejret ind på 3 sek, læg hovedet ned i vandet, og hold vejret i 3 sek. Pust til sidst ud under vand i 3 sek. Gentag.
  2. Hold fast i kanten med begge hænder og gentag øvelse 1. Pust skiftevis ud under vandet gennem munden og næsen.
  3. Dyk ned imod bunden, mens du holder vejret. I næste forsøg puster du al luften ud under vand. Mærk forskellen på vejrholdning og udånding

Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind.



5 min

Sammenhængende svømning

Valgfri svømning på maven med fokus på rolig vejrtrækning, vejrholdning og udånding under vandet.



10 min

Teknikøvelse

Vandret kropsposition

Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

  1. Lig som et x på maven med en plade under maven. Hav hovedet i vandet, mens næsen peger lige ned imod bunden.
  2. Flyd på maven med hovedet i vandet. Prøv langsomt at ændre på arm- og benstilling til forskellige positioner f.eks. som et Y - T - I.
  3. Afsæt fra kanten med hovedet nede i vandet. Hold armene langs siden, og glid gennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen.

Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder.



5 min

Sammenhængende svømning

Valgfri svømning på maven med fokus på rolig vejrtrækning, vejrholdning og udånding under vandet.



BONUSBOKS

Hold ro i teknikøvelserne og brug så lang tid som muligt i hver position.