5 min

Opvarmning

Valgfri svømning. Varm musklerne op i roligt tempo.



5 min

Teknikøvelse

Vejrtrækning

Gentag hver øvelse 2-4 gange. 

  1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen og lav crawlben/plaskeben. Træn en rytmisk vejrtrækning. Træk vejret ind på 3 sek, læg hovedet ned i vandet, og hold vejret i 3 sek. Pust til sidst ud under vand i 3 sek. Gentag. 
  2. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen og lav crawlben. Træn vejrtrækning til siden. Drej hovedet, så et øre er i vandet, og munden er helt tæt på vandoverfladen. Træk vejret ind, drej hovedet ind imellem armene og ned i vandet, så næsen peger lige ned imod bunden. Pust ud under vandet og gentag i et roligt tempo.

  • Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en konstant  rytmisk vejrtrænig. 
  • Fokus er at holde vejret og puste ud, gennem næsen, under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind.



5 min

Sammenhængende svømning

Valgfri svømning på maven med fokus på rolig vejrtrækning, vejrholdning og udånding under vandet.



10 min

Teknikøvelse

Balance og kropposition

Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.

  1. Flydskiftevis på maven, ryggen. Lig som et Y eller et X. Forsøg også at flyde på siden.
  2. Hold armene langs siden og sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og pust luft ud af næsen. Glid så langt du kan, når farten aftager svømmer du til den anden ende og gentager øvelsen

  • Målet med øvelsen er at kunne holde en lige vandret linje fra hoved til fod, så du skaber mindst mulig modstand for dig selv.
  • Fokus er at spænde i kroppens core, så du skaber en lige vandret linje fra hoved gennem ryggen og ned hofte og ben.



5 min

Sammenhængende svømning

Valgfri svømning på maven med fokus på rolig vejrtrækning, vejrholdning og udånding under vandet.



BONUSBOKS

Hold ro i teknikøvelserne og brug så lang tid som muligt i hver position.